Odżywiaj się zdrowo – dieta nie tylko dla cukrzyków^1-5

dieta cukrzycowa

W badaniu „Społeczny obraz cukrzycy w Polsce” (Koalicja na Rzecz Walki z Cukrzycą we współpracy z TNS⁵) na pytanie, co jest najtrudniejsze w codziennym życiu z chorobą, większość odpowiedziała, że dieta. Tymczasem zalecany sposób odżywiania się przy cukrzycy wspomagany właściwym wysiłkiem fizycznym jest formą służącą nie tylko kontroli poziomu cukru we krwi, ale przede wszystkim utrzymaniu dobrego zdrowia. Stosując ją, można ograniczyć ryzyko wystąpienia, powikłań cukrzycy, zapobiec wielu innym schorzeniom. I dłużej żyć pełnią życia.

Dieta cukrzycowa = zdrowa 

Dieta zalecana przy cukrzycy nie różni się zasadniczo od prawidłowo zbilansowanej diety zdrowego człowieka. Mamy w niej 3 główne posiłki, około 2 przekąsek i deser. Jadłospis powinien dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.Węglowodanów (do 45–50%), tłuszczów (do 30–35%) i białek (do 15–20%), a także witamin i minerałów, a ponadto bazować na produktach naturalnych, ograniczać te przetworzone i zawierające węglowodany proste. Największym wyzwaniem jest zatem przestawienie się ze złych nawyków żywieniowych na zdrową formę żywienia. Oczywiście dieta cukrzycowa wymaga od diabetyków precyzji w komponowaniu menu. Ważne jest np. bazowanie na tzw. wymiennikach węglowodanowych (WW) – czyli ilości przyswajalnych węglowodanów w artykule spożywczym (1WW to 10 g węglowodanów w produkcie). Na tej podstawie możemy wymieniać jedno warzywo na drugie czy rodzaj nabiału na inny jego typ.

Menu z tabelami, wagą i rozwagą

Bez wagi kuchennej i specjalnych tabel trudno się obejść, układając jadłospis. Podobnie jak bez kontroli indeksu glikemicznego (IG) – czyli wskaźnika procentowego określającego szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po około 2–3 godzinach od zjedzeniu danego produktu. Są produkty o IG niskim (IG ≤ 55), średnim (56 ≤ IG ≤ 69) i wysokim (IG ≥ 70). Pierwsze możemy wybierać śmiało. Drugie – rzadziej. A trzecie – sporadycznie. Do tych wartości dostosowujemy także dawki insuliny równoważącej cukry w posiłkach (dobieramy je do IG i WW oraz aktualnego pomiaru glikemii). Po insulinę sięgają osoby zmagające się z cukrzycą typu 1 (objawy hiperglikemii są u nich wynikiem uszkodzenia komórek trzustki produkujących ten hormon odpowiedzialny za metabolizm węglowodanów). Niekiedy muszą się nią leczyć również diabetycy z cukrzycą typu 2 (objawy choroby u niektórych z nich mogą być pokłosiem oporności na leki doustne).

Co na TAK 

Przy cukrzycy, stanie przedcukrzycowym (z glukozą we krwi wyższą niż przewidują normy, ale wciąż niższą niż przy rozpoznaniu cukrzycy), ale i wtedy, gdy nic nam nie dolega – należy jeść zdrowo. Spośród pieczywa dobrze wybierać to razowe, żytnie z dodatkiem otrąb i nasion, typu graham lub chrupkie. Warto postawić na grube kasze (pęczak, gryczana, jaglana), pełnoziarniste makarony, brązowy ryż i płatki owsiane. Warzywa – świeże i kiszone – są bardzo pożądane. Z kolei owoce polecane diabetykom to m.in.: kiwi, jabłka, cytrusy, wiśnie, brzoskwinie i truskawki. W menu nie powinno zabraknąć chudego mięsa (jak cielęcina, indyk, kurczak, królik, wołowina), chudych wędlin (tj. szynek i polędwic z wołowiny bądź drobiu) i odtłuszczonego nabiału (typu jogurt, kefir, mleko). Oczywiście ważne są również świeże ryby, białko jaja, wszelkiego rodzaju maści zioła, a także cynamon, wanilia i przyprawy korzenne. Jeśli zaś mamy ochotę na deser, w tej roli sprawdzą się doskonale sałatki, musy i galaretki owocowe bez dodatku cukru. Nie powinno być go również w naszych napojach. Tu podstawą jest woda. Możemy także pozwolić sobie na lekką herbatę, kawę i soki warzywne. Natomiast mając do wyboru sok owocowy i świeży owoc, skłońmy się ku drugiemu rozwiązaniu.

Co na NIE

W diecie cukrzycowej eliminujemy źródła węglowodanów prostych – tj. słodycze, ciastka, żywność przetworzoną, jasne pieczywo, ryż i makaron czy słodkie napoje. Sól, tłuszcze i alkohol mocno ograniczamy. Ilość soli nie powinna przekraczać łyżeczki dziennie, alkoholu – sięgać blisko zera (a jeśli już po niego sięgamy, to „od święta” i w „towarzystwie” posiłku), natomiast tłuszczów – powinna być bardzo ograniczona. Tłuszcze zwierzęce (np. smalec, słonina, boczek i, masło, lepiej omijać. W zamian należy jeść niewielkie ilości tłuszczów roślinnych (np. oliwa, olej, miękka margaryna). Pełnotłuste mleko, tłuste sery śmietanę należy zamienić na chudy nabiał.  A tłustą wędlinę na wędlinę drobiową lub inną z mocno ograniczoną ilością tłuszczu. W ten sposób unikniemy nadmiaru cholesterolu (częstej u diabetyków) . A także wzrostu ryzyka zmian miażdżycowych (przy cukrzycy typu 1 i cukrzycy typu 2 objawy naczyniowe są realnym zagrożeniem). Z rozsądkiem należy wybierać także owoce i warzywa . Zjadać nie więcej niż 300 g owoców dziennie. Unikając tych z największą ilością fruktozy i sacharozy (jak winogrona, banany, śliwki suszone i owoce z puszki). Z kolei spośród warzyw rzadziej (tj. do 2 razy w tygodniu) „gościć” na talerzu ziemniaki, buraki i kukurydzę (bogate w węglowodany).

Dietetyczne ABC

Jakość diety zależy nie tylko od rodzaju produktów, ale także od ich doboru i przygotowywania. Po pierwsze diabetycy muszą jeść regularnie – co kilka godzin i w mniejszych porcjach, tj. 4–5 posiłków dziennie. W przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 1 objawy potrafią się nasilić, gdy posiłków będzie mniej niż 6–7. Po drugie należy unikać mleka o poranku. To dlatego, że cukier mleczny – laktoza – winduje poziom glukozy. Z tych samych powodów lepiej jeść świeże owoce, niż wybierać soki owocowe. Gotować w wodzie, na parze, dusić i piec, zamiast smażyć, zwłaszcza w panierce. Po trzecie niemal każdy posiłek należy wzbogacać o warzywa. Zwłaszcza, gdy jemy produkty mączne (naleśniki, placuszki, pierogi). Jarzyny spowolnią wchłanianie glukozy. Podobnie kasz i makaronów nie wolno rozgotowywać, żeby nie podnosić ich IG. Wyższe IG mają też bardzo dojrzałe owoce i warzywa. Lepiej więc nie przechowywać ich zbyt długo. W diecie zalecanej dla cukrzyków nie powinno również zabraknąć witaminy B₁ (najlepiej wybrać benfotiaminę postać witaminy B₁ która jest najlepiej przyswajalna, można ja dostać bez recepty w aptece.) Benfotiamina chroni układ nerwowy przed degeneracyjnym wpływem wysokiego poziomu glukozy oraz łagodzi symptomy ewentualnie już rozwiniętych powikłań.